Recette de poisson en croûte d'avoine accompagné de salsa à l'avocat

Les flocons d'avoine au blé complet constituent une chapelure dorée riche en fibres et croustillante pour du poisson frit fondant en bouche. Dans cette recette, nous avons associé du poisson à l'avoine avec une salsa aux tomates et à l'avocat pour concocter une mini-bouchée agréable à manger.

• Préparation: 10 minutes.
• Cuisson: 12 minutes.
• Donne 4 portions.

Ingrédients:

• 1 grosse tomate mûre
• 1 petit poivron vert
• 1 échalote
• 1 gousse d'ail écrasée
• Quelques gouttes de sauce pimentée
• 1 avocat mûr
• 60 ml (4 c. à soupe) de lait pauvre en matières grasses (1%)
• 120 g (1/2 t) de flocons d'avoine
• 4 filets de poisson blancs sans peau, comme de la morue, du vivaneau ou du tilapia
• 30 ml (2 c. à soupe) d'huile d'olive
• Quartiers de citron, pour garnir.

Instructions:

1. Couper la tomate et le poivron en dés et hacher finement l'échalote. Les mélanger avec l'ail dans un petit bol. Incorporer la sauce pimentée. Couper l'avocat en dés et mélanger délicatement avec les autres ingrédients de la salsa.
2. Verser le lait dans un grand plat peu profond et étaler la moitié des flocons d'avoine sur une grande assiette. Placer les filets de poisson dans le lait et les retourner pour les enrober soigneusement. Transférer un filet de poisson du lait aux flocons d'avoine. Saupoudrer 15 grammes (une cuillère à table) d'avoine sur le dessus du filet et appuyer doucement pour former une croûte sur les deux côtés.
3. Faire chauffer une grande poêle à feu moyen-élevé. Ajouter 15 ml (une cuillère à table) d'huile puis transférer le filet enduit d'avoine dans la casserole. Enrober un second filet et l'ajouter à la casserole. Faire cuire le poisson pendant trois minutes, ou jusqu'à ce que le dessous soit croustillant. Retourner les filets et cuire le deuxième côté pendant trois minutes, ou jusqu'à ce qu'ils deviennent dorés et croustillants.
4. Transférer les filets cuits dans une assiette et réserver au chaud. Cuire les deux filets restants de la même manière. Disposer le poisson sur quatre assiettes, ajouter la salsa et décorer avec des quartiers de citron.

Chaque portion contient:

• 408 calories
• 24 g de matières grasses
• 5 g de graisses saturées
• 12 g de glucides
• 35 g de protéines
• 3 g de fibres.

• Utilisez une grande spatule et une fourchette pour retourner les filets. Soyez délicat mais ferme, en glissant la spatule sous chaque filet en un seul mouvement pour éviter de casser le poisson.
• Les flocons d'avoine sont la meilleure variété pour la chapelure d'avoine, car ils sont légèrement feuilletés et brisés, ce qui leur permet d'adhérer au poisson.

• Essayez d'utiliser des morceaux épais de limande ou des filets de sole.
• La truite et les sardines sont également délicieuses servies de cette façon.
• Utilisez une pincée de flocons de piment séché ou un piment frais finement haché au lieu de la sauce pimentée chaude.
• Pour apporter une touche méditerranéenne à la salsa, ajoutez quatre à six feuilles de basilic déchiquetées à l'étape 1, plus le zeste finement râpé d'un citron vert.

• Grâce à une valeur faible d'indice glycémique (IG), les flocons d'avoine fournissent de l'énergie au long-terme, en aidant à réguler les niveaux de glucose dans le sang.
• Les flocons d'avoine et l'avoine sont des aliments à grains entiers qui sont plein de fibres pour la santé cardiaque et digestive.
• L'avoine est également riche en vitamines B, qui sont essentielles pour maintenir un métabolisme sain.

Gardez cette recette simple à l'esprit et essayez de faire du poisson en croûte d'avoine accompagné de salsa à l'avocat dès aujourd'hui!