Légumes pour la vitalité : des idées brillantes pour les betteraves

Les betteraves rouges rubis ont un goût sucré car elles contiennent plus de sucre naturel que toutes les autres variétés de légumes comestibles. Elles sont, cependant, encore faibles en apports caloriques, très faibles en gras et riches en vitamines et minéraux importants.

Tout ce concentré de bonnes choses se trouve dans 125 millilitres (une demi-tasse) de betteraves cuites :

• environ 37 calories
• magnésium, potassium et vitamine C, plus une quantité importante d'acide folique, ce qui est important pour la croissance et pour le métabolisme de protéines et réduit les risques de malformations congénitales telles que le spina bifida.

Disponibilité :

On trouve des betteraves toute l'année, mais c'est pendant les mois d'été et au début de l'automne qu'elles sont les meilleures, lorsque les betteraves jeunes sont disponibles.

Ce qu'il faut chercher :

• Choisissez les betteraves avec la partie supérieure encore intacte; celles qui ont été coupées ont probablement été stockées dans des entrepôts.
• Le haut feuillu doit paraître frais, et les racines doivent être fermes, lisses et exemptes de meurtrissures.
• Choisissez des betteraves de taille uniforme jusqu'à sept centimètres (trois pouces) de diamètre.
• Si vous magasinez dans un marché spécialisé, vous pourrez également trouver des betteraves dorées.
• Elles peuvent être cuites et utilisées de la même manière que les rouges, mais leurs racines et leurs feuilles sont plus douces en saveur.

Entreposage :

• Commencez par couper la partie supérieure couverte de feuilles, en laissant environ trois centimètres (1 pouce 1/4) de la tige attachée à la racine bulbeuse.
• Laissez la racine longue et filandreuse intacte. Rangez les feuilles et les betteraves dans des sacs en plastique séparés, dans le bac à légumes de votre réfrigérateur.
• Les feuilles doivent être consommées dans les jours qui suivent. Les racines se conservent jusqu'à plusieurs semaines.

Préparation :

• Frottez doucement les betteraves sous l'eau froide et faites-les sécher sur du papier absorbant.
• Laissez environ trois centimètres (1 pouce 1/4) de tige attachée à la racine non pelée pour empêcher la couleur (et les nutriments) de disparaître pendant la cuisson.

Cuisson de base :

• Pour conserver leur couleur et les nutriments, les betteraves ne doivent pas être pelées ou coupées avant la cuisson.
• Pour conserver la couleur et la saveur, le four, le micro-ondes et la vapeur sont les meilleures méthodes de cuisson.
• Pour les cuire, enveloppez-les dans du papier d'aluminium, mettez-les sur un plat, et faites cuire dans un four préchauffé à 180 °C (350 °F) pendant une durée de 1 heure 30 minutes à 2 heures.
• Laissez refroidir jusqu'à ce qu'elles puissent être manipulées pour les peler.
• Servez-les chaudes ou froides et réfrigérez pour les salades.

Les meilleures recettes :

• Les betteraves cuites sont consommées chaudes en plat d'accompagnement ou froides en salade.
• Elles sont généralement utilisées dans un bortsch, ou un potage, qui peut être servi chaud ou froid.
• Elles peuvent être également marinées. Les betteraves râpées et crues peuvent apporter du croquant à une salade.

• Les jeunes betteraves ayant jusqu'à 3 centimètres (1 pouces 1/4) de diamètre ont la peau tendre et comestible, et il n'est alors pas nécessaire de les éplucher. Les jeunes betteraves ont également les feuilles les plus douces. Les feuilles et les racines peuvent être cuites séparément, puis servies ensemble. Faites cuire les racines à la vapeur pendant 15 minutes. Pendant ce temps, faites revenir les feuilles dans de l'huile d'olive et du beurre. Égouttez les betteraves. Coupez-les en deux et ajoutez du sel et du poivre. Placez les feuilles sautées sur une assiette et garnissez avec les betteraves chaudes.
• Ajoutez du jus de citron sur les betteraves chaudes, ainsi que du sel, du poivre et de petits morceaux de beurre.
• Servez les betteraves chaudes ou froides, avec une sauce au yaourt-raifort.
• Associez aux betteraves cuites, tranchées et congelées, des morceaux d'orange, de fines tranches d'oignon rouge et une poignée de noix grillées. Ajoutez la vinaigrette.
• Saviez-vous que la bétalaïne, le pigment rouge vif des betteraves, peut être extraite pour être utilisée comme colorant alimentaire naturel et pour la teinture?

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