La vérité sur les étirements

Presque tout ce que vous pensez savoir de l'étirement est probablement faux. Est-ce que l'étirement est une partie essentielle de toute activité sportive, une façon de réduire le risque de blessures et de prévenir les douleurs? Ces conseils sont là pour vous éclairer.

Non. Il existe des preuves que les étirements, surtout quand cela inclut des rebonds, peuvent même contribuer à des blessures en provoquant des déchirures dans le muscle.

• Ne pas confondre l'étirement avec l'échauffement de vos muscles.
• On pense à tort que l'on doit s'étirer avant de s'entrainer, généralement parce qu'on l'a entendu des milliers de fois.
• Quand il s'agit d'activités comme le jogging, le cyclisme et le renforcement musculaire, il n'existe pas de données scientifiques démontrant les avantages de l'étirement.

Une étude australienne sur 1538 hommes dans l'armée qui ont participé à 40 séances d'entraînement physique au cours de 12 semaines a constaté que ceux qui ont accompli cinq minutes d'étirements avaient le même nombre de blessures à la jambe que ceux qui ne se sont pas étirés.

• L'étirement ne permet non seulement pas de prévenir les blessures, mais il peut aussi réduire les performances en poussant le corps au-delà de sa zone de confort.
• Le résultat: vos muscles se contractent. Cela s'appelle le réflexe d'étirement (ou myotatique).
• Après environ deux secondes d'un étirement continu, le muscle se contracte, créant ainsi un bras-de-fer.

Dans une étude menée sur 22 étudiants de niveau collégial, des étirements avant une séance de musculation ont réduit la performance de près de 25%. Les étudiants qui se sont étirés avant l'entraînement étaient fatigués plus rapidement et ont effectué moins de répétitions.

Oui. À la fois les étirements statiques (maintenir un étirement) et les étirements balistiques (étirements avec rebond) augmentent l'amplitude de mouvement.

• Tandis que les étirements balistiques peuvent provoquer une déchirure musculaire si mal effectués ou avant d'avoir échauffé les muscles, il peuvent aussi augmenter l'amplitude des mouvements s'ils sont effectués correctement.
• Et le maintien d'une bonne amplitude de mouvement est essentielle, surtout à mesure que nous vieillissons.

Des chercheurs du Collège Johnson State dans le Vermont a assigné 29 hommes dans un groupe d'étirements balistiques, ou dans un groupe d'étirements statiques.

Après quatre semaines, les hommes dans les deux groupes d'étirements avaient une plus grande amplitude de mouvement et une tolérance d'étirement plus élevée que ceux quine s'étaient pas étirés.

• Les étirements doivent être maintenus pendant 15 à 30 secondes et répétés deux ou trois fois - et ils ne doivent pas faire mal.
• Soulagez votre corps grâce à un étirement confortable, et vos muscles se remettront en place plutôt que de se déchirer.
• Et n'oubliez pas de vous étirer après, et non avant de vous entraîner lorsque vos muscles sont déjà chauds.

Non. La douleur est souvent une indication que vos muscles deviennent plus gros et plus fort.

• Elle survient habituellement de 24 à 48 heures après l'exercice, donc ressentir une certaine sensibilité dans votre corps après l'exercice est une bonne chose - quelque chose que l'étirement ne pourra pas contrecarrer.

Des chercheurs de l'Université de Sydney en Australie ont réexaminé cinq études scientifiques liées à l'étirement et à la douleur musculaire et ont trouvé que les étirements avant ou après l'exercice n'empêchaient pas les douleurs musculaires. D'autres études ont donné des résultats similaires.

• Échauffez-vous avant de vous entraîner au lieu de vous étirer.
• Le truc, selon les experts, est d'utiliser les mêmes muscles que vous utiliserez pendant votre séance d'entraînement.
• Réservez l'étirement pour après votre séance d'entraînement lorsque vos muscles sont déjà chauds.
• Reposez-vous pendant l'étirement - cela ne devrait pas faire mal.